腰椎間盤突出加強腰背肌的八種鍛煉方法

時間：2024-11-01 20:15 作者：修身堂

合適的鍛煉方法，除了對腰椎間盤突出癥患者自我康復鍛煉外，對腰肌勞損、腰椎小關節紊亂、骶髂關節病癥等亦有一定的康復治療作用，下面就跟著小編一起來了解下吧。

腰椎間盤突出加強腰背肌鍛煉方法

一、半俯臥撐

動作要領：俯臥位，雙手置于肩部兩側，掌心向下，全身放松。以兩髖部為支點，雙上肢逐漸用力撐起身體上部，使腰脊柱后伸。待雙臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身體回落，恢復至準備姿勢。

功效：緩解腰部肌群緊張，改善腰椎生理曲度。腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關節后脫位、平腰畸形等病癥。

二、弓蟲伸腰

動作要領：俯臥屈膝位，兩臂前伸，掌心向下，全身放松。兩臂沿床面后移，肘關節屈曲，以肘膝部為支點，肩髖部為軸，支撐起身體，同時屈膝屈髖至極限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身體重心前移，腰部向下，雙肘臂沿床面前移，使脊柱從腰到背、頸依次伸展，身體回落恢復預備姿勢。

功效：調整脊柱的屈伸活動，恢復生理彎曲，放松背腰部肌肉，緩解腰背部疼痛，改善肩、肘、髖、膝關節的活動度。腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、關節突綜合征、骶髂關節炎等病癥。

三、直腿抬高

動作要領：仰臥位，雙下肢伸直，雙手置于身體兩側，掌心向下，全身放松。單側下肢在膝關節伸直的情況下緩緩抬起，當抬高至最大限度時，穩定片刻，然后緩慢下落，恢復至準備姿勢?？蓡蝹戎w操作，也可雙側交替操作。

功效：緩解腰痛，減輕下肢麻木，恢復腰肌及下肢力量。腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關節炎等病癥。

四、墊拳擺髖

動作要領：仰臥位，屈膝屈髖，兩腿并攏。雙足掌著于床面，雙手握拳置于腰部脊柱兩側。雙下肢主動發力進行左右擺動，使墊于腰部兩側的雙拳對腰部及局部穴位形成局部性按壓刺激，在擺動的過程中可根據需要上下移動雙拳，調整刺激的部位。本法也可單側使用。

功效：緩解腰部板結癥狀，減輕腰部疼痛，調整腰骶部小關節紊亂等。腰椎間盤突出癥緩解期、骶髂關節后錯位、腰肌勞損、第3腰椎橫突綜合征。

五、運髖舒腰

動作要領：仰臥位，一側上肢屈肘抬肩將小臂置于枕后部，另一側手臂伸直，雙下肢伸直放松。將置于頭后同側的下肢屈髖屈膝，外展外旋髖關節至最大限度時伸髖伸膝，然后再屈髖屈膝并略內旋髖關節，使髖關節得到圓周式運轉?？蓛蓚冉惶娌僮鳎部蓡为氁粋炔僮?。

功效：改善髖關節的活動度，增加同側腰部肌肉力量，恢復肌肉外平衡，改善下腰痛癥狀。腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、坐骨神經痛、臀上皮神經炎等病癥。

六、側方擊拳

動作要領：仰臥位（以向左方擊拳為例），左上肢伸直置于體側，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髖屈膝，足掌置于床面。右拳經體側向身體的左側擊出，擊拳的同時要帶動身體向左側扭轉，右足則踏床助力，當拳勢擊盡，略停片刻，然后身體右轉，順勢收回擊出的右拳，恢復預備姿勢。右側同之。

功效：緩解腰部疼痛，改善腰部肌群緊張，增加腰椎活動度。腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌頓等病癥。

七、撐體震腰

動作要領：仰臥位，雙手置于身體兩側，掌心向下，雙下肢屈髖屈膝，足掌置于床面。雙手臂微用力上撐，使腰臀部離開床面3～125px，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震蕩腰部。

功效：松解粘連，調節脊柱小關節紊亂，緩解下腰部麻木癥狀。腰椎間盤突出癥緩解期、腰椎小關節紊亂等病癥。

八、飛燕點水

動作要領：俯臥位，兩臂平放于身體兩側，雙下肢伸直。以腹部為支撐點，雙下肢盡力后伸的同時，頭與身體上半部盡力上抬，像燕子點水一樣，俗稱“兩頭翹”。本動作可反復操作數次。因難度較大，應酌情練習。

功效：增強腰背部肌肉力量，減少腰背部肌肉、韌帶、小關節、椎間盤等受力，恢復腰部前后軟組織協調平衡。腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關節后脫位等病癥。

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