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如何加強(qiáng)腰背肌訓(xùn)練每天一分鐘更健康

時(shí)間：2024-11-01 19:36 作者：修身堂

腰背肌的強(qiáng)大程度，與腰椎的穩(wěn)定性有著密切的關(guān)系。而腰椎穩(wěn)定性的降低會(huì)直接導(dǎo)致腰痛的發(fā)生。所以，練習(xí)腰背肌對(duì)于預(yù)防和治療下腰痛，有著重要的作用，下面就跟著小編一起來(lái)了解下吧。

如何加強(qiáng)腰背肌訓(xùn)練

一、五點(diǎn)支撐

顧名思義，所謂“五點(diǎn)支撐”，是利用五個(gè)支撐點(diǎn)將身體進(jìn)行支撐。這五個(gè)支撐點(diǎn)分別為：雙足、雙肩（或雙肘）以及頭部。

具體方法：仰臥床上，屈膝，借助五個(gè)支撐點(diǎn)發(fā)力，將身體支撐并抬升，使大腿、臀部、腰部、背部處于一條直線，甚至可以讓臀部更加拱起，高于膝與肩的連線。

身體上舉到最高位置后堅(jiān)持停留五秒鐘，然后身體落回床面。循環(huán)往復(fù)，每30個(gè)起落為一組，每日練習(xí)三組。

五點(diǎn)支撐動(dòng)作對(duì)腰背肌力量要求較低，初學(xué)者較容易掌握，但若想獲得更加強(qiáng)大的腰背肌，需要練習(xí)進(jìn)階動(dòng)作。

二、小燕飛

小燕飛需要在硬床上或者在硬質(zhì)地板上練習(xí)。

具體方法：取俯臥位，臉部朝下，手臂背向后方，輕輕抬起，同時(shí)抬頭抬上半身，離開床面。

與此同時(shí)，雙腳輕輕抬起，腰部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3-5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位。

小燕飛對(duì)腰背肌的力量要求較高，初學(xué)者在練習(xí)初期往往很難獨(dú)立完成，而且如何練習(xí)不當(dāng)，甚至?xí)又匮底甸g關(guān)節(jié)損傷，導(dǎo)致腰痛癥狀不輕反重。

所以，希望練習(xí)腰背肌的朋友，不要上來(lái)就開始做小燕飛動(dòng)作，待腰背肌達(dá)到一定強(qiáng)度后再進(jìn)行練習(xí)。

三、平板支撐

平板支撐，就是前一段時(shí)間在網(wǎng)上十分流行的PLANK運(yùn)動(dòng)。

具體方法：肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)均保持90度夾角，利用手、前臂和雙足尖支撐，保持身體挺直在一條直線上。剩下的就是，能保持多久就保持多久。

平板支撐不僅能夠鍛煉腰背肌，還能夠鍛煉頸椎旁肌、肩周肌群、大腿肌群、腹肌，而這些肌群統(tǒng)統(tǒng)都屬于核心肌群，鍛煉核心肌群的好處就不用多說(shuō)了。

平板支撐更符合當(dāng)前最新的健身觀念，是一種等長(zhǎng)收縮鍛煉，所謂等長(zhǎng)收縮就是肢體在不發(fā)生相對(duì)運(yùn)動(dòng)的情況下進(jìn)行靜態(tài)鍛煉，這種鍛煉方式的好處就是即練肌肉，又不傷關(guān)節(jié)，是一種更科學(xué)的健身方式。

另外，平板支撐的練習(xí)強(qiáng)度可根據(jù)保持動(dòng)作的時(shí)間進(jìn)行自由調(diào)整，對(duì)于初學(xué)者和進(jìn)階者都十分適合，所以強(qiáng)烈推薦進(jìn)行平板支撐的練習(xí)動(dòng)作。

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